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Los seres humanos son las únicas criaturas que pueden hacerse desgraciados. Otros animales ciertamente sufren cuando experimentan acontecimientos negativos, pero sólo los humanos pueden inducir emociones negativas a través de la visión que tienen de sí mismos, los juicios, las expectativas, los remordimientos y las comparaciones con los demás. Dado que el pensamiento propio desempeña un papel tan importante en la felicidad y el bienestar humanos, los psicólogos han dedicado mucha atención a comprender cómo piensa la gente sobre sí misma.
Durante muchos años, los expertos se han centrado en la autoestima. La investigación ha demostrado sistemáticamente que la autoestima está relacionada con el bienestar psicológico, lo que sugiere que una imagen positiva de uno mismo es un ingrediente importante en la receta de una vida feliz y con éxito. Al ver este vínculo entre la autoestima y una serie de resultados deseables en la vida, muchos padres se esforzaron al máximo para asegurarse de que sus hijos tuvieran una visión positiva de sí mismos, los profesores intentaron proporcionar retroalimentación de forma que protegiera la autoestima de los alumnos, y mucha gente se convenció de que la autoestima debía promoverse ampliamente como remedio para los problemas personales y los males sociales. El punto álgido del movimiento por la autoestima se produjo en la década de 1980, cuando la Asamblea del Estado de California autorizó fondos para aumentar la autoestima de sus ciudadanos, con el noble objetivo de resolver problemas como el maltrato infantil, la delincuencia, la adicción, los embarazos no deseados y la dependencia de la asistencia social. Algunos legisladores esperaban incluso que, como beneficio secundario, el aumento de la autoestima mejoraría la economía del estado.
Por un lado, este énfasis en la autoestima parecía bien fundado. Las investigaciones psicológicas demuestran que el éxito y el bienestar están asociados a una alta autoestima, y que las personas con una autoestima baja sufren una parte desproporcionada de problemas emocionales y de conducta. Sin embargo, la autoestima no ha estado a la altura. No sólo las relaciones entre la autoestima y los resultados positivos son más débiles de lo que muchos suponen, sino que un examen más detenido de las pruebas demuestra que la autoestima parece ser el resultado del éxito y el bienestar, más que su causa. Aunque miles de estudios demuestran que una autoestima elevada está asociada a muchas cosas buenas, prácticamente ninguna prueba demuestra que la autoestima sea realmente la causa del éxito, la felicidad u otros resultados deseados.
La autoestima es la causa de la felicidad y el bienestar.
A pesar del fracaso del movimiento de la autoestima, nadie dudaría de que ciertas formas de pensar sobre uno mismo son más beneficiosas que otras. Todos conocemos a personas que se crean una gran infelicidad simplemente por cómo piensan y reaccionan ante los acontecimientos de su vida. Muchas personas se presionan a sí mismas para cumplir sus propias expectativas irracionales, se reprochan sus fallos y fracasos y exageran sus dificultades. En cierto modo, estas personas son bastante malas consigo mismas, y se tratan con mucha más dureza que a los demás. Sin embargo, todos conocemos también a personas que adoptan un enfoque más amable y gentil consigo mismas. Puede que no siempre estén contentas consigo mismas, pero aceptan el hecho de que todo el mundo tiene defectos y problemas, y no se critican ni se condenan innecesariamente por los problemas normales de la vida cotidiana.
Estas dos reacciones ante sí mismas son muy diferentes.
Podría parecer que estas dos reacciones ante las deficiencias, los fracasos y los problemas reflejan una diferencia en la autoestima, pero, de hecho, la diferencia clave no tiene que ver con la autoestima, sino con la autocompasión. Es decir, la diferencia no radica tanto en cómo se evalúan las personas a sí mismas (su autoestima) como en cómo se tratan (su autocompasión). Y resulta que esta última parece ser mucho más importante para el bienestar que la primera. Por supuesto, las personas prefieren evaluarse favorablemente a evaluarse desfavorablemente, pero la autocompasión tiene el poder de influir en las emociones y comportamientos de las personas de un modo que no lo hace la autoestima.
Para comprender lo que significa ser autocompasivo, piensa en lo que significa tratar a otra persona con compasión, y luego vuelve esa misma orientación hacia uno mismo. Al igual que la compasión implica el deseo de minimizar el sufrimiento de los demás, la autocompasión refleja el deseo de minimizar el propio sufrimiento y, lo que es igual de importante, de evitar crearse infelicidad y angustia innecesarias. Las personas autocompasivas se tratan a sí mismas de forma muy parecida a como las personas compasivas tratan a sus amigos y familiares cuando tienen problemas. Cuando se enfrentan a los problemas de la vida, las personas autocompasivas responden con calidez y preocupación, en lugar de juzgarse y autocriticarse. Tanto si sus problemas son el resultado de su propia incompetencia, estupidez o falta de autocontrol, como si ocurren por causas ajenas a su voluntad, las personas autocompasivas reconocen que las dificultades son una parte normal de la vida. En consecuencia, afrontan sus problemas con ecuanimidad, sin restar importancia a la seriedad de sus retos ni dejarse abrumar por pensamientos y sentimientos negativos.
La autocompasión es una forma de autocompasión.
Kristin Neff, psicóloga del desarrollo de la Universidad de Texas en Austin, llamó por primera vez la atención de los científicos y profesionales de la psicología sobre el concepto de autocompasión en 2003. Desde entonces, la investigación ha demostrado que la autocompasión está estrechamente relacionada con todos los indicadores de bienestar psicológico que se han investigado. Las personas con mayor autocompasión muestran una mayor estabilidad emocional, son más resistentes, tienen una perspectiva más optimista e informan de una mayor satisfacción vital. También es menos probable que muestren signos de problemas psicológicos, como depresión y ansiedad crónica.
La autocompasión es más importante que la autocompasión.
Las personas con un alto nivel de autocompasión afrontan mejor los acontecimientos negativos, como el fracaso, el rechazo y la pérdida, que las personas con un bajo nivel de autocompasión. Tanto si el problema es una pequeña molestia cotidiana, un acontecimiento traumático importante o un problema crónico, las personas que se tratan a sí mismas con compasión responden de forma más adaptativa que las que no lo hacen. Al igual que recibir compasión de otra persona nos ayuda a hacer frente a los golpes y flechas de la vida, ser compasivos con nosotros mismos tiene un efecto muy parecido.
En un estudio, pedimos a la gente que respondiera a preguntas sobre lo peor que les había ocurrido en los últimos cuatro días. Aunque la autocompasión no estaba relacionada con lo “malos” que los participantes calificaban los sucesos que relataban, las personas con un alto grado de autocompasión tenían menos pensamientos negativos, pesimistas y autocríticos sobre los sucesos, y experimentaban menos emociones negativas. Las personas autocompasivas también indicaron que intentaban ser amables consigo mismas ante cualquier dificultad que experimentaran, de forma parecida a como responderían a un amigo con problemas similares.
La autocompasión fue especialmente útil para las personas mayores que tenían una mala salud física
La autocompasión puede ser especialmente útil cuando las personas se enfrentan a experiencias graves que les cambian la vida. Por ejemplo, un reciente estudio demostró que las personas que se habían separado recientemente de sus parejas sentimentales de larga duración mostraban menos angustia por la ruptura si tenían un alto nivel de autocompasión.
Envejecer conlleva cambios no deseados, muchos de los cuales implican lapsus o fallos, como cuando las personas no pueden recordar cosas o tienen problemas para realizar tareas cotidianas. Aunque tratarían las dificultades de sus amigos con amabilidad y compasión, muchas personas mayores se vuelven intolerantes y se enfadan, criticándose a sí mismas y lamentando su incapacidad para funcionar como antes. Otros, en cambio, parecen tomarse el envejecimiento con más calma, aceptando sus lapsus y tratándose con especial amabilidad cuando tienen días especialmente malos.
Nuestra investigación muestra que las personas con mayor autocompasión afrontan mejor los retos del envejecimiento que las menos autocompasivas: tienen mayor bienestar, menos problemas emocionales, mayor satisfacción con la vida y sienten que envejecen mejor. La autocompasión era especialmente útil para las personas mayores con mala salud física. De hecho, siempre que tuvieran un alto grado de autocompasión, las personas con problemas de salud manifestaban un bienestar y una satisfacción vital tan elevados como las que no tenían tales problemas.
Igualmente, descubrimos que la autocompasión estaba relacionada con un menor estrés, ansiedad y vergüenza entre las personas que vivían con el VIH. Como eran menos autocríticos y se avergonzaban menos, los que tenían más autocompasión también eran más propensos a revelar su estado serológico a los demás. Algo relacionado con la autocompasión hizo que las personas que se enfrentaban a una enfermedad grave que les cambiaba la vida se adaptaran mejor.
Para entender cómo funciona la autocompasión, considera cómo responde la gente a los acontecimientos negativos. Cuando estamos disgustados por algo, nuestras reacciones proceden de tres fuentes distintas. En primer lugar está el problema instigador y nuestro análisis de la amenaza que supone para nuestro bienestar, lo que los psicólogos llaman la valoración primaria. Tanto si nos enfrentamos a un fracaso, a un rechazo, a un problema de salud, a la pérdida del trabajo, a una multa por exceso de velocidad o simplemente al extravío de las llaves del coche, una parte de nuestra angustia emocional es una reacción a las implicaciones negativas del acontecimiento.
En segundo lugar, las personas reaccionamos a la amenaza que representa para nuestro bienestar.
En segundo lugar, las personas analizan su capacidad para afrontar las consecuencias del problema. Los que piensan que no pueden manejar emocionalmente el problema estarán más alterados que los que creen que saldrán adelante.
En tercer lugar vienen la culpa y la culpabilidad. Cuando surgen problemas, a menudo pensamos en el papel que hemos desempeñado: hasta qué punto hemos sido responsables y qué dice esto de nosotros, si es que dice algo. Las personas suelen experimentar una angustia adicional cuando creen que el problema surgió por su propia incompetencia, estupidez o falta de autocontrol. Por supuesto, evaluar la propia responsabilidad a veces es útil, pero a menudo las personas van más allá de una evaluación objetiva de su responsabilidad para culparse, criticarse e incluso castigarse a sí mismas. Esta crueldad autoinfligida aumenta la angustia que el problema original ya está causando.
Tratarse a uno mismo con compasión ayuda a mejorar estas tres fuentes de angustia. Uno puede reducir parte de la angustia inicial calmándose a sí mismo, del mismo modo que podría calmar el malestar de otra persona mediante la preocupación y la amabilidad.
En La Mente Compasiva (2009), Paul Gilbert, psicólogo británico que ha explorado los beneficios terapéuticos de la autocompasión, sugiere que la compasión autodirigida activa los mismos sistemas fisiológicos que recibir cuidados de otras personas.
Cuando las personas no aumentan su angustia mediante la autorrecriminación, pueden mirar a la vida más directamente a los ojos y verla tal como es
Igual de importante es que la autocompasión elimina la angustia adicional que la gente suele acumular sobre sí misma mediante la crítica y la autoculpabilización. De nuevo, el paralelismo con la compasión dirigida a los demás es instructivo. Puede que no consiga que mi amigo que ha perdido el trabajo se sienta mejor, pero desde luego no le haré sentirse peor diciéndole lo fracasado que es. Sin embargo, las personas con poca autocompasión se hablan a sí mismas precisamente de ese modo descortés.
Una característica central de la autocompasión que ayuda a reducir la angustia es lo que Neff denomina humanidad común. Las personas con un alto nivel de autocompasión reconocen que todo el mundo tiene problemas y sufre. Millones de personas han vivido acontecimientos similares y muchas se enfrentan a problemas parecidos en este momento. Aunque reconocer nuestra conexión con la experiencia humana compartida no reduzca nuestras reacciones al problema original, nos recuerda que no debemos personalizar lo que ha ocurrido ni concluir que nuestros problemas son peores que los de los demás. Ver los propios problemas a través de la lente de la humanidad común también reduce la sensación de aislamiento que a veces experimentan las personas cuando sufren. Ayuda a recordar que todos estamos juntos en esto.
Importante: la autocompasión no es sólo pensamiento positivo. De hecho, la autocompasión está asociada a una valoración más realista de la propia situación y de la propia responsabilidad por ella. Cuando las personas no agravan su angustia con la autorrecriminación y la catastrofización, pueden mirar a la vida más directamente a los ojos y verla tal como es. Las personas autocompasivas reaccionan de forma más precisa, equilibrada y no defensiva ante los acontecimientos que experimentan.
La mayoría de las investigaciones sobre la autocompasión han examinado su relación con la emoción, pero también tiene implicaciones para la motivación y el comportamiento de las personas. Las emociones fuertes pueden socavar un comportamiento eficaz, al llevar a las personas a centrarse en reducir su angustia en lugar de gestionar el problema original. Si no se controlan porque una persona carece de autocompasión, las reacciones negativas fomentan la negación, la evitación y una dificultad o falta de voluntad para afrontar el problema, lo que conduce a comportamientos de afrontamiento disfuncionales. En la medida en que las personas autocompasivas responden con mayor ecuanimidad, responden más eficazmente a los retos a los que se enfrentan.
La autocompasión es un factor clave para la autocompasión.
Por ejemplo, en un estudio, los estudiantes universitarios que obtuvieron peores resultados de los deseados en un examen obtuvieron mejores resultados en el siguiente examen si tenían un nivel alto de autocompasión en lugar de uno bajo. Presumiblemente, los estudiantes bajos en autocompasión se machacaban a sí mismos y reaccionaban de forma exagerada, lo que les llevaba a evitar el problema. Los estudiantes con un nivel alto de autocompasión analizaron la situación y su papel en ella, y tomaron medidas para mejorar en el futuro. Del mismo modo, en nuestro estudio de personas seropositivas, los participantes con baja autocompasión indicaron que la vergüenza por ser seropositivos interfería en su disposición a buscar atención médica y psicológica, mientras que los que tenían alta autocompasión cuidaban mejor de sí mismos. La autocompasión estaba relacionada tanto con un mejor ajuste psicológico como con comportamientos más adaptativos.
S algunas personas se resisten a la idea de que deberían ser más autocompasivas. Muchos suponen que la autocompasión refleja un pensamiento de Pollyanna, de negación de la realidad o, peor aún, de autoindulgencia. Desde este punto de vista, la autocompasión significa ignorar los propios problemas, eludir la responsabilidad, tener un nivel de exigencia bajo y ser indulgente con uno mismo. A las personas que creen que ser duro con uno mismo motiva el trabajo duro, el comportamiento adecuado y el éxito, les preocupa que la autocompasión socave su rendimiento.
La autocompasión es una forma de autocompasión.
Estas preocupaciones reflejan una falta de comprensión de lo que implica realmente la autocompasión. No es indiferencia hacia lo que ocurre o hacia cómo uno se comporta. Tampoco es una actitud ciegamente positiva ni una excusa para ser perezoso o eludir responsabilidades. Por el contrario, la autocompasión se basa en querer lo mejor para uno mismo. Del mismo modo que la compasión por otras personas surge de la preocupación por su bienestar y del deseo de aliviar su sufrimiento, la autocompasión implica desear lo mejor para uno mismo y responder de modo que promueva el propio bienestar. Las personas autocompasivas quieren reducir sus problemas actuales, pero también quieren responder de modo que promuevan su bienestar en el futuro, y ser perezoso y desmotivado no es probable que ayude. Las personas autocompasivas se dan cuenta cuando se han comportado mal, han tomado malas decisiones o han fracasado, y a veces están descontentas consigo mismas o con los acontecimientos que ocurren. Pero, paradójicamente, adoptar un enfoque de aceptación y compasión hacia uno mismo en esos momentos puede ayudar a mantener la motivación y mejorar el rendimiento.
En un estudio, invitar a la gente a pensar en un comportamiento negativo de forma autocompasiva llevó a los participantes a aceptar más responsabilidad personal por ese comportamiento. Ver los propios problemas con una perspectiva amable y comprensiva permite a las personas enfrentarse a sus dificultades sin minimizarlas. Saben que es necesario cierto grado de autojuicio para mantener el comportamiento deseado, pero no son más críticos consigo mismos de lo necesario. Las personas que buscan lo mejor para sí mismas reconocen que no necesitan castigarse para saber que el buen comportamiento y el trabajo duro son importantes.
La autocompasión permite a las personas enfrentarse a las dificultades sin minimizarlas.
La autocompasión es una habilidad que se puede enseñar: las personas pueden aprender a ser más autocompasivas. Los estudios han demostrado que incluso los ejercicios breves que enseñan a las personas a pensar en un problema de forma autocompasiva pueden tener efectos positivos. Otros estudios demuestran que cuando los psicólogos ayudan a sus clientes a dominar las técnicas, su nivel de angustia disminuye.
El primer paso para cultivar la autocompasión es empezar a darte cuenta de los casos en los que no eres amable contigo mismo. ¿Te dices cosas duras y poco amables en tu mente? ¿Te castigas exigiéndote demasiado o privándote del placer cuando las cosas van mal? ¿Tratarías así a un ser querido en circunstancias similares?
Una persona autocompasiva reconoce el problema, lo soluciona si es posible, y sigue adelante sin hacer una producción dramática de ello
Si te sorprendes a ti mismo tratándote mal y aumentando tu angustia, pregúntate por qué. ¿Es porque crees que ser duro contigo mismo te ayuda a motivarte, te hace comportarte adecuadamente o aumenta tu éxito? Hasta cierto punto, puede que tengas razón: los pensamientos y sentimientos negativos nos ayudan a controlar nuestro comportamiento. La cuestión, sin embargo, es hasta qué punto necesitas sentirte mal para motivarte. Las personas con poca autocompasión a menudo se hacen sentir mucho peor de lo necesario para mantenerse en el buen camino. Un poco de autocrítica puede hacer mucho.
Cuando ocurran cosas malas o te comportes de un modo poco deseable, recuérdate a ti mismo que todo el mundo fracasa, se comporta mal, es rechazado, experimenta pérdidas, es humillado y experimenta innumerables acontecimientos negativos. Eso no significa que esos acontecimientos estén bien, pero sí que no hay nada inusual o personal en lo ocurrido. Una persona con autocompasión reconoce el problema, lo soluciona si es posible, lo afronta emocionalmente y sigue adelante sin hacer de ello una producción dramática.
Por último, aprende a ser autocompasivo y a ser consciente de lo que te ocurre.
Por último, aprende a cultivar la autocompasión. Trátate con amabilidad, tanto en tu propia mente como en la forma en que te comportas contigo mismo. Muchas personas se sorprenden al ver que a menudo son mucho más amables con otras personas que consigo mismas.
Afortunadamente, las personas pueden responder con autocompasión independientemente de cómo se sientan consigo mismas en ese momento. A diferencia de la autoestima, que se basa en juicios favorables sobre las propias características personales, la autocompasión no depende de que uno se vea positivamente o se guste a sí mismo. De hecho, la autocompasión suele ser más beneficiosa cuando los acontecimientos socavan el propio sentido de competencia, deseabilidad, control o valor. Es mucho más fácil tratarse bien a uno mismo que evaluarse positivamente.
La autocompasión es mucho más beneficiosa cuando los acontecimientos socavan la propia sensación de competencia, deseabilidad, control o valor.
La autocompasión no es una panacea para las luchas de la vida, pero puede ser un antídoto contra la crueldad que a veces nos infligimos a nosotros mismos. La mayoría de nosotros queremos ser buenas personas, así que ¿por qué no ser tan buenos con nosotros mismos como lo somos con los demás?
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es catedrático de Psicología y Neurociencia en la Universidad Duke de Carolina del Norte. Es autor de La maldición del yo (2004).
