Cómo los padres que trabajan pueden priorizar el sueño

Cómo los padres que trabajan pueden priorizar el sueño
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Cuando estás haciendo malabares con un trabajo, niños y todos los detalles de la vida cotidiana, dormir se siente como un lujo que puedes pagar más tarde, cuando tus hijos hayan crecido. En lugar de dormir, los padres usan esos preciosos momentos que tienen al final del día para ponerse al día con el trabajo o tomarse el tiempo que tanto necesita. Pero los problemas que vienen con no dormir lo suficiente no se harán a un lado y esperar hasta la jubilación. La privación del sueño aumenta los desafíos en una vida ya difícil. Una de las áreas en las que la privación del sueño cobra sus consecuencias es en nuestras relaciones, tanto en el hogar como en el lugar de trabajo.

Investigación de todo el mundo ha vinculado las tendencias generales del sueño con la calidad de las relaciones, lo que demuestra que las personas que duermen peor experimentan relaciones menos satisfactorias, particularmente con parejas románticas. Las personas son más propensas a luchar con sus socios después de una mala noche de sueño, y las parejas tienen más dificultades para resolver los conflictos si tampoco compañero dormía peor la noche anterior. Los efectos van a otro lado también — la gente tiende a dormir peor después de luchar con sus parejas románticas. Esto crea la posibilidad de un círculo vicioso en el que el sueño pobre engendra conflictos, y el conflicto engendra un sueño pobre. Además, investigación sugiere que los niños que están expuestos a más conflictos conyugales tienden a dormir peor, lo que puede tener más efectos negativos en la sueño de los padres. Por el contrario, los niños cuyos padres tienen relaciones de mayor calidad tienden a dormir mejor.

El sueño también juega un papel en la forma en que nos relacionamos con nuestros hijos. Un estudio encontró que las madres que tenían más trastornos del sueño eran menos sensibles a sus hijos de 18 semanas de edad que las que tenían un sueño más continuo. Un buen sueño también puede ser un factor protector; tanto padres y niños que duermen mejor son más resistentes frente a los factores estresantes. En general, dormir lo que necesitamos nos ayuda a tener mejores relaciones con nuestros hijos.

Aunque nuestro sueño tiende a suceder en casa, también llevamos las consecuencias del mal sueño al lugar de trabajo. Los líderes que informan dormir peor tienden a participar en más comportamientos abusivos hacia sus empleados (como gritarles delante de sus colegas) y tienen relaciones dañadas con esos empleados. Los líderes privados de sueño también son menos carismático y en general menos eficaces en sus funciones directivas. Las investigaciones indican que, en general, las empresas se benefician cuando los empleados están bien descansados.

Despriorizar el sueño es una forma de hacer frente a las grandes demandas del tiempo limitado de un padre que trabaja, pero las consecuencias son claras: tanto en casa como en el lugar de trabajo, las relaciones empeoran cuando la gente no da prioridad a su sueño.

Entonces, ¿qué puede hacer un padre que trabaja famélico?

Dado que los físicos aún tienen que desbloquear los secretos del tiempo de congelación, los padres que trabajan deben recurrir a medios más factibles para obtener una buena noche de sueño. Aquí hay algunos consejos basados en la evidencia para ayudar a los padres que trabajan a cuidarse a sí mismos y crear buenas prácticas para dormir cuando parece que no hay tiempo para hacerlo. Dormir bien no te dará más tiempo, pero te ayudará a aprovechar mejor el tiempo que tienes.

Haz que el sueño sea una prioridad.

Reconoce que tus días se sentirán más productivos si duermes lo suficiente, lo que puede darte la sensación de tener más tiempo. Siempre existe el deseo de encajar en «una última cosa» o de dejar de dormir, pero una buena noche de sueño le dará los recursos necesarios para hacer frente a las demandas de la vida diaria. Averigua cuánto sueño necesitas para sentirte bien descansado (la recomendación en los EE.UU. es de siete a nueve horas para adultos). Decida a qué hora necesita despertarse por la mañana, luego cuente hacia atrás. Establecer una alarma para dormir, dándote 30 minutos extra a una hora para relajarte y prepararte para dormir cada noche. Crear una rutina relajante antes de acostarse para toda la familia (luces tenues, música relajante, historias en la cama) podría ser una manera de conseguir que todos se relajen juntos.

Establezca una rutina de sueño consistente para usted y sus hijos.

Una de las mejores maneras de dormir bien es tener una rutina de sueño consistente. Esto le dice a su cuerpo cuándo despertarse y cuándo irse a dormir para que libere melatonina en el momento adecuado, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido. Una rutina consistente no solo te hará dormir más, sino que te hará dormir más de alta calidad. Mantenga esta rutina tanto en los días en que está trabajando como en los días en que no lo está. Aunque es tentador, usar los fines de semana para hacer un gran «ponerse al día» en el sueño es en realidad contraproducente. Dormir tarde se sentirá bien ese día, pero descarta el reloj del cuerpo y no aborda el mayor problema de tener un horario consistente que permita suficiente tiempo para dormir diariamente. Los niños, incluso los adolescentes, duermen más cuando los padres ayudan a estructurar el horario de sueño del niño.

Limite la exposición a la luz azul por la noche.

La luz azul le dice a su cuerpo que es de día, lo que puede perder su sueño. Los teléfonos inteligentes, las computadoras y las tabletas emiten esta luz azul, lo que puede generar disrupción su sueño. Para evitar esto, use filtros de luz azul (integrados en la mayoría de tabletas y teléfonos inteligentes) o use gafas bloqueantes de luz azul cuando use una pantalla en las horas previas a su rutina de acostarse. Por otro lado, la exposición a la luz azul brillante por la mañana es una excelente manera de comenzar el día. La exposición a la luz brillante cuando te despiertas ayuda a establecer tu ritmo circadiano y permite que tu cuerpo sepa que es hora de estar alerta.

Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio.

En un mundo siempre conectado, es posible que los padres que trabajan deseen revisar su correo electrónico por última vez o desplazarse por Twitter durante unos minutos después de estar en la cama. Pero una gran parte de la buena higiene del sueño es darle a su cuerpo la oportunidad de relajarse antes de quedarse dormido. También tendemos a falta de autorregulación cuanto más cansados nos cansamos, así que si bien es posible que sólo tenga la intención de conectarse durante unos minutos, esos pocos minutos pueden convertirse rápidamente en una hora o más. Deja tus pantallas fuera de la habitación — o ponerlos en modo avión antes de meterse en la cama.

Deja de fumar mientras estás adelante..

Todos hemos querido estar levantados un poco más para terminar la tarea en la que estamos trabajando. Pero si estás tratando de trabajar cuando es hora de ir a la cama, vas a ser más ineficiente y cometer más errores. En su lugar, apártese a su hora de acostarse y vuelva a su tarea al día siguiente, cuando se refresque, pensando claramente, y pueda hacerlo en la mitad del tiempo.

No te preocupes por esas inevitables noches de mal sueño.

Mientras que una rutina de sueño consistente es genial, todos experimentan mal sueño en algún momento. Preocuparse por su sueño puede convertirse en un problema propio. En su lugar, reconozca que su cuerpo es resistente y puede manejar problemas de sueño a corto plazo, y encuentre maneras de irse antes de acostarse para ayudarle a relajarse y dormir bien.

Más allá de las formas de hacer que su sueño sea más consistente y habitual, considere estas estrategias basadas en la relación evitan los inevitables conflictos que pueden surgir por falta de sueño:

No empieces a hablar de asuntos serios justo antes de acostarte.

Aunque es probable que te hayan dicho que nunca vayas a la cama enojado, una buena noche de sueño también podría ayudarte a lidiar de manera más constructiva con los conflictos. Si puedes, guarda asuntos serios para un momento en el que ambos estén despiertos y tengan la energía para hablar. Esto puede parecer imposible, pero al igual que dormir, construir a tiempo para hablar cuando no estás cansado puede ayudar al resto de tu relación a funcionar más suavemente. También puedes aplicarlo a tu lugar de trabajo: no esperes hasta el final del día cuando estés agotado para lidiar con conversaciones difíciles o sesiones de lluvia de ideas importantes.

Dé a su familia y colegas el beneficio de la duda.

Es probable que las personas en tu vida estén tan cansadas como tú, así que si tu pareja se olvida de llamarte de camino a casa del trabajo, supongamos que es porque tuvieron un día de trabajo difícil y no porque no valoren tu tiempo. Si su hijo solo está dando respuestas de una palabra en la cena, recuerde que puede estar agotado de un día activo en la escuela y no desinteresado en lo que tiene que decir. Y cuando tu colega se olvide de confirmar una reunión, comprueba cómo lo están haciendo personalmente antes de que no sean confiables.

Trabajar juntos de la manera más eficiente posible para reducir la fatiga y la ineficiencia de las decisiones.

Tener conversaciones explícitas en casa sobre los deberes del hogar y el cuidado de los niños para que todos estén en la misma página. Cree una lista de comestibles compartida en línea para que cualquier persona pueda agregarle artículos. Cree y comparta calendarios para que no tenga que tener una gran discusión cada vez que uno de ustedes intente programar una tarea. Reducir el trabajo innecesario puede ayudar a liberar tiempo para las cosas que realmente necesita, como dormir.

Si usted y su pareja tienen diferentes momentos de sueño, aproveche al máximo.

Tener una hora de dormir diferente a la de su pareja puede parecer problemático cuando sus horarios no se superponen, ya sea que esas diferencias se deban a preferencias personales o a horarios de trabajo. Sin embargo, usted puede ser capaz de aprovechar esta diferencia poniendo a la persona que se despierta temprano a cargo de la rutina matutina y al búho nocturno a cargo de la hora de acostarse.

Compre tiempo donde pueda.

Si puedes pagarlo, cómprate tiempo para dormir pagando a otras personas para que hagan parte de tu trabajo por ti, como el servicio doméstico o la entrega de comestibles. La investigación indica que las personas que comprar tiempo tienden a ser más felices.

Busque en la posibilidad de flextime.

Si tu trabajo lo permite, poder trabajar desde casa o configurar tu horario de trabajo en torno a tu familia puede ayudarte a sentirte menos estresado y dormir mejor. Por ejemplo, si eres un madrugador, podrías beneficiarte de trabajar en casa por la mañana antes de que tu familia se levante y ajustar tus horas en consecuencia. Considere ser flexible con su tiempo en familia también. Por ejemplo, algunas familias con horarios completos podrían encontrar que desayuno juntos funciona mejor que la cena familiar tradicional, por lo que puede dedicar esas horas de la tarde a asistir a las actividades extracurriculares de sus hijos, a consolidar la rutina de acostarse de un niño pequeño, o a relajarse después de un largo día, sin el estrés añadido de la preparación de comidas.

Cuando sientes que no tienes tiempo para dormir es exactamente cuando más necesitas dormir. Encontrar una manera de priorizar el sueño consistente y de alta calidad puede ayudarle a navegar mejor las demandas de su vida cotidiana, desde mejores interacciones con su familia hasta un mejor sueño para sus hijos hasta mejores relaciones en el trabajo.