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Cómo calmar tu tormenta interior

Cuando tus emociones se vuelvan demasiado dolorosas y abrumadoras, recupera el control utilizando las habilidades de la terapia conductual dialéctica
Cómo calmar tu tormenta interior
Cómo calmar tu tormenta interior

por Sheri Van Dijk

Lo que necesitas saber

Tu jefe te exige que trabajes en un documento aunque tu jornada laboral haya terminado. De repente, te encuentras llorando o luchando por recuperar el aliento. O los niños se pelean de nuevo, y tú pierdes los papeles, gritándoles que paren, e inmediatamente te castigas por haber perdido los nervios. No sabes qué hacer con estos sentimientos, así que acabas reprimiéndolos o enterrándolos con tu distracción malsana preferida.

Si esto te resulta familiar, no te preocupes, no estás solo. A veces, todos tenemos fuertes reacciones emocionales con las que luchamos, eso forma parte del ser humano. Pero, para algunas personas, la incapacidad de gestionar las emociones de forma sana y eficaz puede ser un problema generalizado, y esto puede acarrear muchas consecuencias negativas.

En las cantidades adecuadas, las emociones tienen un propósito útil. Nos proporcionan información, influyen en nuestras decisiones y nos obligan a actuar. Por ejemplo, si experimentas miedo cuando estás caminando solo por la noche y oyes pasos cerca, tu cerebro te moviliza automáticamente para que te prepares para correr en caso de que haya peligro. O si te tratan de forma injusta, la ira te motivará a hacer cambios para que la gente te trate de forma más justa.

No obstante, las emociones pueden ser dolorosas y angustiosas. Cuando surgen, intentamos gestionarlas y afrontarlas. Este proceso se conoce como regulación de las emociones, y puede consistir en redirigir nuestra atención lejos de lo que nos está causando angustia, cambiar nuestros pensamientos sobre la situación o cambiar nuestra forma de comportarnos en ella. La regulación de las emociones no hace (ni debe hacer) que nuestras emociones desaparezcan del todo, pero nos ayuda a calmarlas, para que sean más manejables.

Los problemas surgen cuando las emociones se vuelven abrumadoras y no podemos regularlas de forma sana y eficaz. Esto se conoce como desregulación de las emociones. Todo el mundo se desregula a veces, sobre todo cuando nos enfrentamos a circunstancias excepcionales, como una pandemia, un desastre natural o la muerte de un ser querido. Pero cuando la desregulación de las emociones se produce de forma habitual, incluso ante un estrés menor, puede provocar el caos. Hace que la persona tenga dificultades para vivir su vida, y es un factor de muchos problemas de salud mental, como los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad. La desregulación también contribuye al suicidio y a las autolesiones, y conduce a comportamientos autodestructivos como el abuso de sustancias, la alimentación desordenada u otros medios para evitar las emociones y los pensamientos dolorosos.

La mayoría de las personas aprenden a regular sus emociones cuando crecen. Pero para algunos, las estrategias que adoptan son poco saludables o inútiles. Una teoría sobre por qué ocurre esto es la teoría biosocial, de un tratamiento llamado terapia conductual dialéctica (TDC). Según esta teoría, algunas personas nacen con un mayor nivel de sensibilidad emocional: tienen reacciones emocionales más fuertes ante las cosas, tardan más en superar esos sentimientos intensos y, en general, se enfrentan a un mayor nivel de dolor emocional (por ejemplo, experimentan más ira, tristeza, vergüenza o ansiedad). Aunque esta sensibilidad emocional (la parte “bio” de la teoría) no es infrecuente y no es un problema en sí misma, cuando la combinamos con un entorno problemático (es decir, la parte “social”), las cosas pueden complicarse.

En concreto, algunos niños crecen en un entorno en el que experimentan una invalidación generalizada. Reciben regularmente el mensaje de que hay algo malo en ellos, y son castigados por las emociones, los pensamientos y las sensaciones físicas que experimentan, o se ignoran estas experiencias. Cuando un niño muy sensible emocionalmente se cría en un entorno en el que se le invalida regularmente, tenemos la tormenta perfecta que crea una desregulación de las emociones.

La TDC fue creada originalmente por la psicóloga estadounidense Marsha Linehan para tratar el trastorno límite de la personalidad: las personas con este diagnóstico experimentan una desregulación emocional extrema y crónica, y a menudo tienen comportamientos suicidas y autolesivos. Como tal, la TDC se centra en enseñar a las personas las habilidades que necesitan para gestionar sus emociones de forma más eficaz. En la actualidad, muchos terapeutas utilizan un enfoque de tratamiento basado en la DBT para muchos otros problemas de salud mental, como la depresión y los trastornos de ansiedad. Como psicoterapeuta, enseño a todos mis clientes las habilidades de la DBT, independientemente de los problemas a los que se enfrenten.

Esta Guía trata de utilizar las habilidades de la TDC para ayudarte a navegar y gestionar las emociones fuertes. Hay cuatro conjuntos de habilidades que se enseñan en la TDC: las habilidades de atención plena ayudan a las personas a vivir más en el momento presente y a adoptar una actitud abierta y de aceptación de su experiencia; las habilidades de tolerancia a la angustia ayudan a las personas a superar las situaciones de crisis sin empeorar las cosas; las habilidades de regulación de las emociones ayudan a las personas a aprender más sobre las emociones y a encontrar formas más sanas de gestionarlas; y las habilidades de eficacia interpersonal ayudan a las personas a ser más eficaces en sus relaciones, mediante cosas como la comunicación asertiva. En esta Guía, nos centraremos principalmente en las tres primeras habilidades.

He trabajado con clientes con diversos problemas de salud mental durante más de 20 años.He visto de primera mano el poder de la TDC, y yo mismo utilizo muchas de las habilidades. Aunque no podemos profundizar aquí en todas las habilidades, quiero proporcionarte algunas ideas de varios módulos que te ayudarán a regular tus emociones de forma más eficaz, tanto a corto como a largo plazo.

Qué hacer

Cuando las emociones ya son intensas, a menudo es difícil pensar en lo que puedes hacer para ayudarte a ti mismo, así que lo primero que tienes que trabajar es volver a regularte lo antes posible. Aquí tienes algunas habilidades de acción rápida que funcionan cambiando la química de tu cuerpo; será más útil que las pruebes antes de estar en una situación emocional, para que sepas cómo utilizarlas.

Prueba algunas ideas rápidas para volver a regular

Haz una flexión hacia delante: ésta es mi habilidad de re-regulación favorita. Inclínate como si intentaras tocarte los dedos de los pies (no importa si realmente puedes tocarte los dedos de los pies; también puedes hacerlo sentado si lo necesitas, metiendo la cabeza entre las rodillas). Respira lenta y profundamente, y quédate ahí un rato (de 30 a 60 segundossi puedes). Hacer una flexión hacia delante activa en realidad nuestro sistema nervioso parasimpático -nuestro sistema de “descanso y digestión”-, que nos ayuda a reducir la velocidad y a sentirnos un poco más tranquilos. Cuando estés preparado para volver a ponerte de pie, no lo hagas demasiado deprisa: no querrás caerte.

Concéntrate en tu exhalación con la “respiración acompasada”: puede sonar a tópico, pero la respiración es realmente una de las mejores formas de llevar tus emociones a un nivel más manejable. En particular, concéntrate en hacer que tu exhalación sea más larga que tu inhalación: esto también activa nuestro sistema nervioso parasimpático, ayudándonos de nuevo a sentirnos un poco más tranquilos y a llevar esas emociones a un nivel más manejable. Cuando inhales, cuenta en tu cabeza para ver cuánto dura tu inhalación; al exhalar, cuenta al mismo ritmo, asegurándote de que tu exhalación es al menos un poco más larga que tu inhalación. Por ejemplo, si llegas a 4 al inhalar, asegúrate de que exhalas al menos hasta 5. Para conseguir un doble efecto, haz esta respiración mientras haces la flexión hacia delante.

Estas habilidades de re-regulación te ayudarán a pensar con un poco más de claridad durante unos minutos, pero tus emociones empezarán a intensificarse de nuevo si no ha cambiado nada más en tu entorno, por lo que los siguientes pasos también son necesarios.

Aumentar la conciencia de tus emociones

Para gestionar las emociones de forma más eficaz a largo plazo, tienes que ser más consciente de tus emociones y de todos sus componentes; y tienes que aprender a nombrar tus emociones con precisión. Esto puede sonar extraño: por supuesto que sabes lo que sientes, ¿verdad? ¿Pero cómo sabes si lo que siempre has llamado “ira” es realmente ira, y no ansiedad? La mayoría de nosotros nunca hemos pensado mucho en nuestras emociones, simplemente asumimos que lo que creemos que sentimos es lo que realmente sentimos, al igual que asumimos que el color que siempre hemos llamado “azul” es realmente azul; pero ¿cómo lo sabemos realmente?

Las personas sensibles que han crecido en un entorno omnipresente e invalidante suelen aprender a ignorar sus experiencias emocionales o a no confiar en ellas, y tratan de evitarlas o escapar de ellas, lo que contribuye a que tengan dificultades para nombrar las emociones con precisión. De hecho, cualquier persona propensa a la desregulación de las emociones puede tener problemas para averiguar lo que siente, y por ello camina en una “niebla” emocional. Cuando te sientes “molesto”, “mal” o “apagado”, ¿eres capaz de identificar qué emoción estás sintiendo realmente? Si tienes problemas con esto, considera cada una de las siguientes preguntas la próxima vez que experimentes incluso una emoción leve:

  • ¿Cuál ha sido el acontecimiento o el desencadenante del sentimiento? ¿A qué estabas reaccionando? (No juzgues si tu respuesta fue correcta o incorrecta, sólo sé descriptivo)
  • ¿Qué pensaste sobre la situación? ¿Cómo interpretaste lo que estaba ocurriendo? ¿Notaste que juzgabas, sacabas conclusiones o hacías suposiciones?
  • ¿Qué notaste en tu cuerpo? Por ejemplo, ¿tensión o rigidez en algunas zonas? ¿Cambios en tu respiración, tu ritmo cardíaco, tu temperatura?
  • ¿Qué hacía tu cuerpo? Describe tu lenguaje corporal, tu postura y tu expresión facial.
  • ¿Qué impulsos notabas? ¿Querías gritar o tirar cosas? ¿Tenías ganas de no hacer contacto visual, de evitar o escapar de la situación en la que te encontrabas?
  • ¿Cuáles fueron tus acciones? ¿Actuaste de acuerdo con alguno de los impulsos que anotaste anteriormente? ¿Hiciste otra cosa en su lugar?

Realizar este ejercicio te ayudará a aumentar tu capacidad para nombrar tus emociones con precisión. Una vez que te hayas hecho las preguntas anteriores, puedes intentar preguntarte si tu emoción encaja en una de estas cuatro categorías (que casi riman): enfadado, triste, alegre y temeroso. Estos son términos que utilizo con los clientes como punto de partida útil para distinguir las emociones básicas, pero gradualmente puedes trabajar para ser más específico; las listas de emociones también pueden ser útiles.

Quizá te preguntes por qué es tan importante. Pero, como dice el psiquiatra estadounidense Dan Siegel, si no puedes nombrarla, no puedes domarla. Una vez que puedas identificar tu emoción, serás más capaz de elegir qué hacer con ella, empezando por validar el sentimiento que estás experimentando, que es la siguiente habilidad que veremos aquí.

Valida tus emociones

Cuando nos juzgamos por lo que sentimos, a menudo nos creamos más dolor emocional. Veamos el ejemplo de los gritos a tus hijos: te sientes frustrado con los niños por pelearse; pero entonces te recuerdas que ellos también tienen muchas cosas que hacer -quizá están estresados por los deberes del colegio, o han discutido con sus amigos- y empiezas a juzgarte como “un mal padre”. Ahora, no sólo sigues sintiéndote frustrado con los niños, sino que también puedes sentirte culpable, avergonzado y enfadado contigo mismo. Así es como podemos aumentar la intensidad de las emociones que experimentamos.

Algo importante que hay que recordar es que las emociones no son buenas o malas, correctas o incorrectas; simplemente son. Lo que sentimos es lo que deberíamos sentir, dadas las circunstancias. Lo que puede estar bien o mal, por supuesto, son nuestras percepciones e interpretaciones de lo que está ocurriendo.

Tómate un momento para pensar en tu propia experiencia con las emociones: ¿tienes sentimientos que crees que “no deberías” sentir? Por cierto, asegúrate de no confundir las emociones con los comportamientos: sentirse enfadado (emoción), por ejemplo, es muy diferente a gritar cuando estás enfadado (comportamiento). Una vez que hayas identificado las emociones que te juzgas a ti mismo por sentir, comprueba si puedes conectarlas con los mensajes que has recibido sobre esos sentimientos: ¿dónde aprendiste que “no está bien sentirse triste”, por ejemplo? A continuación, tómate un tiempo para considerar cómo podrías validarte a ti mismo, en lugar de seguir juzgándote por ese sentimiento. La validación no significa que te guste la emoción, ni que quieras que se mantenga; sólo significa que aceptas lo que sientes. Intenta escribir algunas afirmaciones que te ayuden a validar la emoción, como las siguientes

  • Me siento enfadado.
  • Está bien que me sienta enfadado en este momento.
  • Tiene sentido que esté enfadado en este momento porque… (rellena aquí tu razón).
  • Tiene sentido que tenga problemas con mi temperamento debido al entorno en el que he crecido.

Luego practica la validación una y otra vez. La autoconversación suele ser bastante difícil de cambiar porque es automática y está muy arraigada en nosotros, así que escribe tus afirmaciones de validación o ponlas en tu teléfono para tenerlas siempre a mano. Cuando notes que esa emoción surge en tu interior, sácalas para leerlas para ti. Intenta leerlas una o dos veces al día y, con el tiempo, deberías ver un cambio en tu forma de pensar sobre ese sentimiento: deberías descubrir que aceptas más tus emociones y te juzgas menos por sentirte así.

Reduce la intensidad de las emociones “actuando en sentido contrario

Una vez que has conseguido tranquilizarte un poco, has averiguado qué emoción sientes y la has validado, el siguiente paso es decidir si quieres hacer algo para reducir la emoción. Probablemente estés pensando: “Si es incómoda, ¡claro que quiero reducirla!” Pero recuerda que las emociones surgen por una razón, y es importante asegurarse de que escuchamos lo que la emoción está ahí para decirnos. A veces, sin embargo, la emoción emite su mensaje, y luego se mantiene intensa y se interpone en nuestro camino, impidiendo que podamos actuar con eficacia.

Imagina que te sientes enfadado con alguien: el enfado ha llegado y entregado su mensaje, y te gustaría intentar comunicarte con él para mejorar la situación, pero sigues tan enfadado que no puedes mantener una conversación productiva. Este es un momento en el que querrías reducir tu ira. La ansiedad también es un buen ejemplo en este caso: digamos que estás ansioso por estar en un grupo de personas. Sabes lógicamente que no hay nada que amenace realmente tu seguridad en la situación, y ves que la ansiedad te impide salir y hacer cosas con los demás, pero aun así no consigues que la ansiedad se reduzca. Estos son ejemplos de momentos en los que puedes intentar actuar de forma contraria a la emoción.

Con esta habilidad, una vez que hayas validado la emoción que sientes, comprueba los hechos: ¿está justificada esta emoción por la situación a la que te enfrentas? Por ejemplo, deberíamos sentir miedo cuando nuestra salud, seguridad o bienestar (o el de alguien a quien queremos) están en peligro. Por cierto, esto requerirá algo de práctica, y probablemente querrás hacer alguna lectura sobre cuándo está justificada cada una de las emociones con las que luchas. Si la emoción no se ajusta a los hechos, o si lo hace pero aún así quieres conseguir que la intensidad de la emoción baje, debes identificar el impulso asociado a la emoción -lo que la emoción te hace querer hacer- y luego hacer lo contrario al impulso.

En DBT, tenemos un dicho: “Las emociones se aman a sí mismas” Tienden a hacer que actuemos de forma que las mantengamos, o que incluso las hagamos más fuertes. Así que la idea de esta habilidad es que interrumpimos el ciclo: haciendo lo contrario de lo que la emoción nos está diciendo que hagamos, podemos reducir la intensidad de ese sentimiento. Aquí tienes un par de ejemplos de cómo podría ser esto con algunas otras emociones:

Ira: te sientes enfadado con tu pareja tras una pelea reciente; tienes el impulso de decir cosas hirientes. Actuar de forma contraria podría significar evitar suavemente a tu pareja durante un rato: si está sentada en el salón viendo la televisión, quizá te vayas a tu habitación a leer. O puede significar que decidas tratar a tu pareja civilmente, con respeto, centrándote en no empeorar las cosas y, en cambio, siendo decente con ella.

Por supuesto, si decides alejarte y luego descubres que estás sentado en el dormitorio continuando con la situación y teniendo pensamientos de juicio sobre tu pareja, eso hará que tu ira continúe. En este caso, también podrías intentar actuar de forma contraria con tus pensamientos (es decir, intentar pensar de forma amable sobre tu pareja).

Tristeza/depresión: si tu estado de ánimo es bajo o te sientes deprimido, el impulso suele ser hacer cosas como aislarse y dejar de realizar actividades que normalmente harías. Por lo tanto, actuar de forma contraria sería acercarte a los demás para conectar, continuar con tus actividades (o retomarlas) y asegurarte de que haces cosas para ti que normalmente te sientan bien, son interesantes, agradables, calmantes, etc.

A veces, actuar de forma contraria a la emoción tendrá efectos bastante inmediatos; pero otras veces será un proceso más gradual, y hará falta algo de práctica continuada antes de que notes un cambio en la emoción. Como todas las habilidades de DBT, por supuesto, la acción opuesta no consiste en suprimir o simplemente deshacerse de las emociones; recuerda que todas sirven para algo. Pero si la emoción ha emitido su mensaje, y ahora se interpone en tu camino, entonces puedes trabajar para reducir la emoción con esta habilidad.

Puntos clave – Cómo calmar tu tormenta interior

  • Las emociones tienen un propósito: motivan la acción, nos proporcionan información sobre las situaciones y se comunican con los demás (¡aunque no queramos necesariamente que lo hagan!)
  • Las emociones nunca son “correctas o incorrectas”; lo que puede ser preciso o inexacto son nuestras interpretaciones.
  • Los problemas surgen cuando las emociones se vuelven abrumadoras y no podemos gestionarlas de forma sana y eficaz; este proceso se conoce como desregulación de las emociones.
  • Uno de los primeros pasos para regular las emociones es ser capaz de ponerle una etiqueta a tu emoción (“ponerle nombre para domarla”). Esto te ayuda a aumentar tu conciencia sobre cómo experimentas tus emociones, para que las conozcas mejor.
  • La autovalidación, o la aceptación de tus emociones, es calmante y evita que surja un dolor emocional adicional.
  • A veces necesitas calmar un poco tu cuerpo antes de volver a regularte. Hacer una flexión hacia delante o una respiración acompasada (contar tu exhalación para que sea más larga que tu inhalación) son formas estupendas de conseguir que tus emociones se calmen un poco para que puedas averiguar qué hacer a continuación.
  • Para reducir la intensidad de una emoción, puede ser útil “actuar de forma opuesta” a lo que la emoción nos dice que hagamos, es decir, hacer literalmente lo contrario de lo que nos sentimos obligados a hacer.

Más información

En esta sección, voy a describir otros dos ejercicios de DBT para gestionar las emociones, para aquellos que estén interesados en seguir explorando.

Estados mentales

Cuando se trata de la desregulación de las emociones, una habilidad que resulta útil para todas las personas con las que trabajo es el ejercicio de los “estados mentales”, que describe cómo todos tenemos tres modos diferentes de pensar que utilizamos en distintos grados. Nuestra mente razonable consiste en la lógica y los hechos: en este estado, es difícil acceder a nuestras emociones, o las evitamos o las apartamos. En nuestra mente emocional, las emociones controlan nuestros comportamientos; en este estado, es difícil acceder al razonamiento. Por último, nuestra mente sabia combina nuestro razonamiento y emoción con nuestros valores, y una consideración de posibles cursos de acción y consecuencias. Juntos, culminan en esa sensación interna de conocimiento o sabiduría que todos tenemos.

Aunque nuestra mente sabia es esa perspectiva equilibrada a la que queremos poder acceder más a menudo, es importante entender que la mente razonable y la mente emocional también son útiles, y no intentamos deshacernos de ellas. Tenemos que ser capaces de pensar de forma lógica a veces, sin que la emoción se interponga en nuestro camino. Igualmente, nuestras emociones sirven para algo y, aunque a veces son dolorosas, pueden ayudarnos y conectarnos con los demás. La mente emocional también incluye emociones placenteras, que ciertamente no queremos perder.

Pero a menudo tenemos que trabajar más conscientemente para llegar a nuestra mente sabia. Por cierto, si la idea de una mente sabia te parece extraña, ten por seguro que la tienes: todos la tenemos. Piensa en una ocasión reciente en la que hayas tenido un fuerte sentimiento que te urgía a hacer algo, pero no seguiste ese impulso: en lugar de quedarte en la cama y llamar al trabajo para decir que estabas enfermo, te esforzaste por levantarte y ducharte; o cuando tuviste el impulso de arremeter contra alguien con ira, te mordiste la lengua e hiciste todo lo posible por no juzgar. Estos son ejemplos de actuación desde tu mente sabia: sientes la emoción, pero no dejas que te controle.

Una forma de evocar tu mente sabia es imaginar que te enfrentas a una crisis, sea cual sea el aspecto que tenga para ti: tal vez tu pareja y tú estéis peleando tanto que estéis considerando la posibilidad de separaros; o acabes de perder tu trabajo; o acabes de recibir malas noticias sobre un ser querido. Ahora imagina a una persona que conozcas y que encarne la idea de sabiduría: puede ser alguien de tu vida actual o de tu pasado, o alguien a quien admires, como una persona famosa o alguien de tu comunidad. A continuación, cerrando los ojos, imagina lo que esa persona te diría en este momento difícil; y permítete sentarte con eso durante unos momentos, sintiendo realmente la experiencia en tu cuerpo lo mejor que puedas. Escucha sus palabras y su tono de voz, tal vez incluso puedas experimentar la sensación de ser abrazado si eso te reconforta. Esto es lo que te hace entrar en tu mente sabia.

No te preocupes si te cuesta hacerlo: puede ser algo difícil de hacer cuando has pasado gran parte de tu vida en otros estados mentales, así que a veces sólo hace falta práctica. O puedes probar un enfoque ligeramente diferente: en lugar de imaginar a tu sabio dirigiéndose a ti, puedes imaginar lo que podrías decir a alguien que realmente te importa en una crisis, y luego ver si puedes volver a dirigir esas palabras a ti mismo. A menudo es mucho más fácil ser la mente sabia de otra persona.

Postura sin prejuicios

Me gustaría dejarte con la habilidad de la postura no prejuiciosa, que es realmente útil para la mayoría de los seres humanos, pero especialmente para los que luchan con emociones intensas. Se trata de una habilidad que tiene que ver con el lenguaje que utilizamos -ya sea que sólo pensemos para nosotros mismos o que digamos las palabras en voz alta- y con la forma en que esas palabras pueden causarnos un dolor emocional adicional.

Los juicios son bastante omnipresentes para muchos de nosotros. Piensa en tus pensamientos por un momento: ¿estás juzgando a este Guía como “bueno” o “malo”? Eso son juicios. Lo bueno y lo malo son juicios. Ridículo, horrible, loco, malo, raro… crecemos escuchando estos juicios a nuestro alrededor, y la mayoría de nosotros continuamos este ciclo de juzgarnos a nosotros mismos, a los demás y a las situaciones.

Aquí tienes un ejercicio para que lo pruebes: Te voy a dar algunas palabras para que te las digas o pienses a ti mismo; no te preocupes si no es algo que normalmente te dirías a ti mismo, sólo intento ayudarte a tener una idea de lo que es esta habilidad. Así que haz todo lo posible para significar estas palabras mientras te las dices a ti mismo: ‘Soy perezoso’ Repítelo: ‘Soy perezoso’ Intenta decirlo en serio (para algunas personas no será difícil, lo sé). Ahora, fíjate en la emoción que la acompaña: ¿puedes nombrarla? Por ejemplo, podrías notar vergüenza o culpa; quizá decepción o incluso ira hacia ti mismo. Si no es así, no te preocupes, mira si puedes centrarte en cómo se siente en tu cuerpo: ¿es pesado? ¿Ligero? ¿Caliente o frío? Presta atención por un momento.

La palabra “perezoso” es un juicio, y normalmente cuando juzgamos nos estamos creando más dolor emocional. La idea de no juzgar es eliminar las palabras de juicio y sustituirlas por los hechos de la situación (por ejemplo: “No he hecho todo lo que quería hacer hoy”), y por nuestras emociones reales (como “… y me siento frustrado conmigo mismo”).

Así que prueba esto: haz el mismo ejercicio que acabamos de hacer, pero utilizando palabras diferentes y sin juzgar. En lugar de “soy perezoso” (el juicio), piensa en las siguientes palabras, rellenando el espacio en blanco con la emoción que más te convenga (ten en cuenta que las emociones no son juicios, sino cómo nos sentimos ante la situación): ‘No he hecho todo lo que quería hacer hoy, y me siento ___________ (por ejemplo, ‘culpable’ o ‘frustrado conmigo mismo’). Repítelo. Observa cómo te sientes, etiquetando la emoción si puedes, notándola en tu cuerpo. ¿Hubo alguna diferencia para ti entre la primera afirmación, que te juzgaba, y la segunda, que no te juzgaba? Si es así, ¿cuál fue? Si no hubo diferencia, podría ser que las palabras no resonaran para ti; pero espero que puedas ver la diferencia: la mayoría de la gente experimenta una reacción emocional más fuerte con la afirmación sentenciosa “soy vago”. El hecho de no juzgar, como en la segunda afirmación, no quita la emoción, pero tampoco añade leña al fuego emocional. Ese es el objetivo de no juzgar.

Para la mayoría, ésta es una habilidad difícil de asimilar. Los juicios suelen producirse de forma muy automática y sin que seamos conscientes de ello, por lo que se necesita algo de práctica para empezar a notarlos y etiquetarlos cuando surgen. A veces es difícil incluso averiguar qué es un juicio y qué no lo es: un truco para ello es preguntarte si es una palabra que utilizas alguna vez de forma neutral. Una vez que te des cuenta del juicio, puede que seas capaz de dejarlo pasar (lo que a veces es más factible con los juicios que no provocan tanto dolor emocional); o puede que elijas cambiar el juicio por una afirmación sin juicio, como hicimos en el ejercicio anterior. Con el tiempo, te harás más consciente de esos juicios y serás más capaz de cambiarlos, lo que te ayudará a gestionar tus emociones con mayor eficacia. Si quieres seguir trabajando en esto, consulta otras lecturas y una hoja de trabajo que utilizo con mis clientes.

Mi objetivo en este artículo era darte una muestra de las habilidades de la TDC que te ayudarán a gestionar tus emociones. Si estás interesado en aprender más, o quizás te sientes frustrado porque otras terapias no te han resultado tan útiles, echa un vistazo a los recursos que aparecen a continuación. Hay muchas formas de aprender a calmar la tormenta emocional, independientemente del tiempo que lleves luchando. Te deseo la mejor de las suertes.

Enlaces y libros

Hay muchas formas diferentes de luchar contra la regulación de las emociones, pero aquí tienes algunos de mis recursos favoritos que pueden resultarte útiles:

  • Elaine Aron es una psicoterapeuta y autora estadounidense que desarrolló el concepto de la persona altamente sensible; tiene un gran sitio web que describe este concepto y ofrece detalles de su investigación. También es autora de varios libros, como La persona altamente sensible: cómo prosperar cuando el mundo te abruma (1996) y El niño altamente sensible: Cómo ayudar a nuestros hijos a prosperar cuando el mundo les abruma (2002).
  • El psiquiatra estadounidense y experto en DBT Charlie Swenson tiene un maravilloso podcast, To Hell and Back (Al infierno y de vuelta), que aporta su sentido del humor para enseñar las habilidades de la DBT de forma accesible y comprensible, compartiendo a veces sus propias experiencias personales y a veces entrevistando a otras personas.
  • Autoayuda DBT es un sitio web alojado por personas que han pasado por la DBT. En este sitio hay muchos recursos estupendos, como transcripciones de vídeos y ejercicios, para ayudar a las personas a aprender a utilizar las habilidades DBT para regular las emociones.
  • Recuerda que nombrar las emociones es importante para gestionarlas con mayor eficacia; quizá quieras consultar esta “Lista definitiva de emociones” para ayudarte a nombrar tus emociones con precisión. Es del sitio de superación personal Live Bold and Bloom, dirigido por el coach de vida estadounidense Barrie Davenport.
  • He escrito el libro Calming the Emotional Storm: Using Dialectical Behaviour Therapy Skills to Manage Your Emotions and Balance Your Life (2012), que enseña las habilidades de la TDC a los adultos que tienen problemas de desregulación emocional en general. Mientras tanto, a los jóvenes les puede interesar mi libro No dejes que tus emociones dirijan tu vida para adolescentes: Habilidades de Terapia Dialéctica Conductual para ayudarte a manejar los cambios de humor, controlar los arrebatos de ira y llevarte bien con los demás (2011).
  • New Harbinger Publications tiene una serie de libros de trabajo de DBT elaborados por psicólogos estadounidenses que abordan diferentes diagnósticos y problemas, como el TEPT de Kirby Reutter; la ira de Alexander L Chapman y Kim L Gratz; la ansiedad de Chapman, Gratz y Matthew T Tull; la bulimia de Ellen Astrachan-Fletcher y Michael Maslar; y mi propio libro de trabajo para el trastorno bipolar

Sheri Van Dijk es psicoterapeuta, autora y conferenciante internacional. Sus libros incluyen Calming the Emotional Storm (2012) y Don’t Let Your Emotions Run Your Life For Teens (2011). Tiene 14 años de experiencia trabajando en una clínica de salud mental para pacientes externos en un hospital comunitario, y ahora trabaja a tiempo completo en su consulta privada de Newmarket, Ontario.

Este articulo fue publicado en inglés en Psyche.co

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