10% más feliz

Cómo domestiqué la voz en mi cabeza, reduje el estrés sin perder mi filo y encontré la autoayuda que realmente funciona


Sinopsis

[19459001 ] 10% más feliz desmitifica el antiguo arte de la meditación al explicar investigaciones científicas recientes y de vanguardia sobre cómo la meditación afecta su cuerpo y mente. Es importante destacar que muestra cuán valiosa puede ser la meditación para hacer frente al caos y el estrés de la vida moderna.


Aprende a manejar tu ego y, a su vez, maneja mejor tu vida.

¿Cuántas veces te has sentido abrumado por las emociones, tan completamente gobernadas por ellas, que con rabia o desesperación, tomas una decisión terrible que luego terminas lamentando?

¿O cuántas veces algo tan simple como “despertarse en el lado equivocado de la cama” arruinó por completo lo que podría haber sido un día agradable?

este resumen le mostrará cómo puede manejar sus emociones a través de la meditación. En ellos, el autor comparte sus propias anécdotas personales convincentes para que pueda comprender mejor que el antiguo arte de la meditación es mucho más que una moda de la nueva era: realmente puede cambiar su vida.

De hecho, estudios científicos recientes han demostrado que la atención plena y la meditación pueden tener profundos efectos en su salud mental y física y, por lo tanto, en su bienestar.

Meditar puede incluso hacerte más productivo, independientemente de cómo vivas tu vida, ayudándote a conquistar tu ego y controlar tus emociones.

En los siguientes capítulos, también descubrirás:

  • por qué ser egoísta no es tan malo;
  • por qué a veces te encuentras mirando al refrigerador sin tener hambre; y
  • cómo la meditación podría salvarte de sufrir un ataque al corazón.

El ego es tu narrador interno, o tu sentido del “yo”. Es la voz la que te dice qué hacer.

Escuchamos la palabra “ego” con bastante frecuencia. Su cónyuge puede llamarlo egoísta; tu mejor amigo es egocéntrico; y los filósofos del sillón invocan palabras de moda freudianas, culpando al ego de las deficiencias personales.

Pero el ego es mucho más matizado de lo que le damos crédito. En nuestras interacciones cotidianas, a menudo nos referimos al ego como la fuente de orgullo, vanidad y amour propre , o amor propio.

Para la mayoría, el ego es la fuente de la conducta que es egoísta o indiferente con el bienestar de los demás. Para Freud, el ego representa un mecanismo psicológico que media entre nuestra moralidad y nuestros deseos básicos.

Pero estas definiciones de ego todavía no llegan al meollo de la cuestión. Podemos hablar sobre el deseo profundo o el orgullo ardiente, pero aún no podemos explicar lo que está sucediendo en nuestras cabezas cuando hacemos cosas extrañas como abrir el refrigerador sin tener hambre.

Una mejor manera de pensar en tu ego, y sin duda una que te ofrece la mayor comprensión de tu comportamiento, es como la voz en tu cabeza .

Tu ego comenta tus acciones y comportamiento desde el momento en que abres los ojos por la mañana hasta que te quedas dormido por la noche, diciéndote qué hacer y qué no hacer.

Este no es el tipo de “voz en tu cabeza” que se atribuye a la psicosis. Más bien, puedes pensar en ella como una voz que se manifiesta a través de tus pensamientos.

Por ejemplo, tu ego es la voz que te dice “Estoy demasiado cansado para el gimnasio”, incluso cuando sabes que realmente puedes soportar sudar. Es lo que te hace revisar obsesivamente tus correos electrónicos miles de veces al día, o mirar en el refrigerador incluso cuando no tienes hambre.

Como verás, el ego es responsable de gran parte de lo que haces. Afortunadamente, tomar medidas para controlar tu ego puede hacernos más felices y saludables.

El hambre voraz de tu ego por más nunca puede ser saciada. Siempre te empujará más lejos.

El ego nunca está satisfecho. Siempre querrá, nunca estará contento y nunca será perfectamente feliz.

Por diseño, el ego siempre querrá más de lo que ya tiene. Cuando el ego se “alimenta” de algo nuevo, esto simplemente restablece la línea de base para el deseo; e inmediatamente, el ego comienza a buscar algo más.

No importa cuántas posesiones materiales tengas, ni importa cuánto dinero hayas gastado en adquirirlas, incluso si no las necesitas, todavía anhelas el auto deportivo más nuevo o ese nuevo gadget caliente.

Las mejores comidas no son satisfactorias, incluso cuando son preparadas por los mejores chefs. Pronto tendrá hambre y anhelará una comida aún más sabrosa que la anterior. En esencia, no importa cuántas veces intentes saciar los deseos de tu ego, tu ego solo querrá más.

El ego está obsesionado con el pasado y el futuro, y en su obsesión, descuida el presente, evitando así vivir plenamente en el ahora .

Al ego le encanta especialmente detenerse en el pasado y se nutre del drama al mantener abiertas las viejas heridas. Es la razón por la que te quejas a tu cónyuge por un problema de trabajo en la cena, y es lo que hace que te lamentes ser despedido por tu primer amor a los 17 años, a pesar de estar felizmente casado hoy.

Tu ego evalúa constantemente tu valía frente a la apariencia, riqueza y estatus social de los demás, pero siempre encontrarás que fallas. No importa cuán inteligente, bella o rica seas, según tu ego, siempre hay alguien más inteligente, más bella o más rica.

Por lo tanto, tu ego te impulsará a esforzarte continuamente para convertirte en esa “mejor” persona.

Pero después de lograr lo que tu ego quiere, ¿serás feliz?

No. El ego nunca es feliz. Solo piense en todas las personas ricas, famosas o afortunadas que se suicidaron, se volvieron adictas a las drogas o arruinaron sus vidas.

Los siguientes capítulos le mostrarán cómo puede usar la meditación para calmar su ego y mejorar su vida.

Controla tu ego practicando la atención plena y volviéndote más compasivo con los demás.

Cuando practicamos meditación, aprendemos una habilidad valiosa llamada mindfulness.

La atención plena es la capacidad de responder, y no reaccionar, a nuestro entorno, así como a nuestros impulsos.

La meditación aumenta nuestra atención al darnos instrucciones de sumergirnos completamente en el momento presente y no sentirnos abrumados por los factores estresantes de la vida.

Por ejemplo, cuando un colega le dijo al autor que nunca se convertiría en un gran presentador, utilizó su atención recién descubierta para responder en lugar de reaccionar. No dejó que su ego y su ira lo controlaran, sino que tranquilamente le preguntó a su jefe cómo podía mejorar su trabajo.

La atención plena no solo mejora nuestra toma de decisiones; También cambia nuestra biología. Un estudio de resonancia magnética de Harvard observó que las personas que habían tomado un curso de atención plena de ocho semanas a través de la meditación habían desarrollado una materia gris más espesa en las áreas del cerebro asociadas con la autoconciencia y la compasión. Del mismo modo, el entrenamiento de atención plena pareció reducir las regiones del cerebro asociadas con el estrés.

Este aumento en el comportamiento compasivo, es decir, practicar la preocupación por su propio bienestar y el bienestar de los demás, no es algo que se pase por alto.

Demostrar compasión hacia ti mismo mejora tu toma de decisiones al permitirte perdonarte a ti mismo por los errores y aceptar tus defectos. De hecho, los estudios han demostrado que las personas capacitadas en meditación de autocompasión tienen más probabilidades de demostrar un comportamiento saludable, como dejar de fumar o comer de manera más saludable.

Del mismo modo, ser compasivo con otros realmente te ayuda a ti a ser una persona más plena.

Un estudio solicitó a los participantes durante unos días que usaran grabadoras para grabar sus conversaciones. Las grabaciones verificaron que los participantes que practicaban meditación eran más empáticos, pasaban más tiempo con otras personas, se reían más y usaban menos la palabra “yo”.

De hecho, podemos usar la compasión por los demás para nuestra propia ventaja. Como lo expresó el Dalai Lama: “Sé sabio, egoísta en lugar de tonto, egoísta”.

No es necesario que pierdas tu ventaja o te vuelvas loco cuando domesticas tu ego.

Algunas personas temen el concepto budista de “dejar ir”, ya que ven que se está ablandando o se vuelve ineficaz, un acto de capitulación.

Por ejemplo, el autor y psicoterapeuta estadounidense Marc Epstein a menudo cuenta la historia de sus pacientes budistas que se negaron a tener orgasmos durante las relaciones sexuales o se negaron a hacer un pedido en los restaurantes como un medio para no expresar preferencias personales.

¡Obviamente, este tipo de comportamiento no los hizo personas más felices!

Controlar tu ego no significa olvidarte de tus propias necesidades y convertirte en un imbécil.

Un maestro de meditación indio llamado Munindra aconsejó a todos sus estudiantes que mantuvieran las cosas “simples y fáciles”. Un día, un estudiante vio a su maestro negociando ferozmente por una bolsa de maní en el mercado de la aldea. Cuando el estudiante lo enfrentó por su comportamiento, lo que él pensó que era una contradicción con el mantra simple y fácil, Munindra respondió: “¡Dije que sea simple, no un tonto!”

Controlar su ego no significa que tienes que perder tu ventaja o dejar de ser un miembro productivo de la sociedad.

De hecho, según el profesor Jon Kabat-Zinn, practicar la atención plena te hace más creativo y más productivo, ya que despeja tu mente de suposiciones y rutinas inútiles , haciendo así espacio para nuevas ideas y pensamientos.

Durante un retiro de meditación de diez días, el autor se inundó de ideas con las que llenó cuadernos enteros. Era más productivo en este momento de paz y atención plena de lo normal, cuando su mente está desordenada y caótica.

Curiosamente, uno de los descubrimientos más importantes que el autor hizo en su viaje para domar su ego fue que los altos niveles de estrés o la necesidad de competencia no eran necesarios para alimentar su impulso.

Todo lo contrario: descubrió que era un ejercicio mucho más satisfactorio controlar estos impulsos que complacerlos.

La meditación es una forma sencilla de aumentar la atención plena y la compasión en la vida cotidiana.

En este punto, hemos hablado bastante sobre meditación . Pero que es exactamente?

En esencia, cuando meditas, te sientas cómodamente y te enfocas en tu propia respiración.

Durante este tiempo, tu mente inevitablemente vagará a otras cosas. ¡Esta bien! Cuando esto sucede, simplemente vuelve a enfocar tu mente en tu respiración sin juzgar.

Lo bueno de la meditación es que no necesitas nada para comenzar, cualquiera puede meditar en cualquier lugar.

Entonces, la meditación es fácil. ¿Pero qué hay para ti? ¿Por qué deberías molestarte?

Para empezar, la meditación aumenta la atención plena al enseñarnos a ver los contenidos de nuestra mente con una distancia sin prejuicios. Según las enseñanzas budistas, tenemos tres respuestas habituales a todo lo que experimentamos:

  • Nosotros lo queremos . Piensa en ese deseo a nivel intestinal de comer una deliciosa galleta.
  • Nosotros lo rechazamos . Imagínese golpeando a los molestos mosquitos.
  • Nosotros zona . ¿Alguna vez ha escuchado las instrucciones de seguridad de una azafata? Sí claro.

La atención plena nos da una cuarta opción: observamos sin juzgar.

Tu primera experiencia de atención plena durante la meditación a menudo ocurre cuando experimentas algún tipo de situación incómoda, como picazón en la nariz o dolor en las piernas. En estos casos, simplemente observa el dolor con imparcialidad y sin reaccionar ni moverse.

Eventualmente, podrás aplicar la atención plena a las molestias más complejas: tus pensamientos y emociones.

Además, la meditación aumenta tu compasión. Un mes después de que el autor añadiera compasión consciente a su práctica de meditación, comenzó a ver cambios en su vida: descubrió que no solo era más amable con los demás, sino también consigo mismo.

Por ejemplo, fue más capaz de evitar los chismes en el trabajo, se volvió más empático con los demás y se sintió menos molesto por sus idiosincrasias o defectos.

La meditación hace un buen cuerpo, ayudando a frenar los efectos del estrés e incluso las enfermedades.

La meditación no solo es buena para la mente; También puede tener profundos efectos positivos en el cuerpo.

Los humanos todavía no han arrojado el instinto de “lucha o huida”, desencadenado en tiempos de peligro. Si bien la vida moderna ha cambiado nuestras amenazas diarias, sin embargo, de los tigres que merodean al tráfico en la carretera, la forma en que el estrés afecta nuestro cuerpo no ha cambiado. La estimulación constante nos mantiene en un estado de sobrecarga, lo que hace que se acumulen altos niveles de químicos tóxicos de estrés en nuestra sangre.

Sin embargo, los estudios han demostrado que la meditación en realidad puede revertir los efectos de estos químicos del estrés, al reducir la presión arterial y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La investigación también sugiere que la atención plena practicada durante la meditación puede extenderse a la vida cotidiana, lo que aumenta la paciencia, la empatía y la compasión.

Imagina que estás atrapado en un atasco de camino al trabajo. Normalmente, puede reaccionar con enojo e impaciencia, golpeando el volante y pensando: “¿Por qué me pasa esto a mí?”

Sin embargo, una vez que haya practicado la atención plena, simplemente observará estos pensamientos y los dejará pasar. sin ser consumido por ellos. No reaccionarás, pero responderás con sobria calma.

Otros estudios han demostrado beneficios para la salud aún más obvios.

La meditación también puede ser beneficiosa para combatir la depresión mayor, la adicción a las drogas, los atracones y fumar. Puede ayudar a los pacientes con cáncer a manejar mejor el estrés y a las personas mayores a evitar la soledad. La meditación también puede detener los efectos del TDAH, el asma, la psoriasis e incluso el síndrome del intestino irritable.

Finalmente, la meditación te permite esculpir la única herramienta que tienes para percibir y experimentar el mundo: tu cerebro. De hecho, los estudios han demostrado que entrenar su cerebro a través de la meditación puede mejorar su capacidad de recuperación, el control de los impulsos y su nivel general de bienestar.

Sin embargo, la meditación no puede librar a tu mente de pensamientos negativos por completo. Pero como lo mostrará el capítulo final, aún puede ayudarte a lidiar con esos pensamientos.

Acepta tus emociones negativas, luego sepárate de ellas a través de la no identificación.

La meditación, sin embargo, no es una panacea. Entonces, ¿qué debe hacer para ayudar a detener la influencia de las emociones negativas?

La psicoterapeuta y maestra budista Tara Brach sugiere que simplemente reconozca sus sentimientos negativos, es decir, admita que los está experimentando, en lugar de negarlos.

Los budistas enseñan que debemos “dejar ir”, pero lo que realmente quieren decir es “déjalo ser”. En lugar de negar características “feas” o sentimientos negativos, simplemente déjalos sin juzgarte por tener ellos.

Otro dicho budista es que “la única salida es a través de”. Imagine esos sentimientos negativos como una ola inmensa que viene directamente hacia usted. La mejor manera de no ahogarse es sumergirse en la ola, haciendo que pierda su poder.

El autor aprendió esto de la manera difícil después de que trató de ocultar todos sus recuerdos de informar en una zona de guerra a través del uso de drogas, en lugar de reconocer el dolor y la brutalidad que había presenciado.

¡Finalmente, su negativa a manejar sus emociones negativas de una manera saludable lo llevó a tener un ataque de pánico en el aire!

Hay formas más proactivas de lidiar con las emociones negativas. Según las enseñanzas de Brach, hay cuatro etapas para aceptar estos sentimientos.

Primero, debes reconocer la emoción, luego permitir que exista, investigar sus efectos y finalmente separarte de ella a través de la práctica de no identificación .

El autor practicó esto cuando le preocupaba una promoción. Primero, reconoció que estaba preocupado. Luego, se convenció de que estaba bien estar preocupado. Luego investigó cómo su cuerpo manejaba la preocupación; sintió un zumbido en el pecho.

Y finalmente, practicó la no identificación, diciéndose a sí mismo que es más grande que sus preocupaciones momentáneas y que el momento pasaría.

Al reconocer que sus temores por un ascenso no lo convertiría en una persona habitualmente preocupada, el autor pudo separarse de sus emociones y conquistar su ego.

Resumen final

El mensaje clave en este libro:

Nuestras vidas modernas nos empujan a un estado constante de estrés y pánico, y esto tiene consecuencias importantes en nuestra salud mental y física Podemos combatir este estrés mediante la práctica de la meditación, que en última instancia puede conducir a un estilo de vida más compasivo, satisfactorio y productivo.

Consejos prácticos:

Aumenta tu compasión a través de la “meditación metta”.

Imagínate claramente en tu mente y repite las siguientes frases : Que seas feliz, que estés saludable, que estés seguro, que puedas vivir con facilidad. Luego repite las mismas oraciones o mantra , esta vez imaginando a un benefactor, un querido amigo, una persona neutral, una persona con la que tienes dificultades y, finalmente, todos los seres vivos.

Qué leer a continuación: The Happiness Project , de Gretchen Rubin

Ahora que has aprendido cómo la meditación puede mejorar su bienestar físico y mental en un mundo cada vez más agitado, es hora de hacerse una pregunta desalentadora: ¿Estoy feliz?

Cuando la autora Gretchen Rubin se hizo esta pregunta, descubrió que, aunque tenía un buen trabajo, una familia amorosa y algunos ahorros en el banco, a menudo se sentía lejos de ser feliz. Así que decidió emprender un viaje de un año para descubrir qué es realmente la felicidad y cómo obtener más en su vida. El Proyecto de Felicidad es el resultado de ese viaje.

Para saber lo que descubrió, incluso por qué comenzó a coleccionar figurillas de pájaros azules, obtenga el resumen de The Happiness Project.

¿Tienes comentarios?

¡Nos encantaría saber lo que piensas sobre nuestro contenido! ¡Simplemente envíe un correo electrónico a [email protected] con el título de este libro como asunto y comparta sus pensamientos!


10% más feliz por Dan Harris

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